5 najpopularnijih programa treninga: 50 pitanja i odgovora

Guranje pokriva prsa, ramena i tricepse, povlačenje leđa, bicepse i stražnji rameni pojas, a noge kvadricepse, stražnju ložu, gluteuse i listove. Svaka skupina mišića radi se zasebnim danom.

Klasična verzija ima 3 treninga tjedno, jedan ciklus. Napredna verzija ima 6 dana, ciklus ponovljen dvaput tjedno, čime svaka mišićna skupina radi dvaput umjesto jednom.

Prirodno dijeli tijelo prema pokretima (guranje, povlačenje, noge), lako se planira volumen po mišićnoj skupini i elastičan je za dodavanje ili oduzimanje dana prema rasporedu.

Meta-analiza Schoenfelda, Ogborna i Kriegera (2016., Sports Medicine, 10 studija) pokazala je da je veća frekvencija po mišićnoj skupini (barem 2x tjedno) bolja za hipertrofiju od 1x tjedno uz jednak ukupni volumen. Šestodnevna verzija toj frekvenciji odgovara, trodnevna trenira svaku skupinu samo jednom tjedno.

Za srednje i napredne vježbače kojima treba veći tjedni volumen po mišićnoj skupini. Početnicima se češće preporučuje trening cijelog tijela 3x tjedno, radi lakšeg učenja tehnike i češćeg ponavljanja pokreta.

Nema fiksnog broja. Programi obično variraju između 12 i 20 serija po mišićnoj skupini na dan, ovisno o iskustvu vježbača i sposobnosti oporavka.

Ne, za razliku od prehrane (npr. IFIC anketa), ne postoji ekvivalentna reprezentativna godišnja anketa o splitovima. Procjena raširenosti dolazi iz analize trenerskih programa, foruma i aplikacija za trening, ne iz slučajnog uzorka populacije.

Šestodnevna verzija zahtijeva puno vremena u teretani da bi svaka skupina radila dvaput tjedno, pa se teže uklapa u raspored s manje slobodnog vremena. Dan za noge se u praksi često preskače.

Da. Vježbač može unutar guranja ili povlačenja ubaciti blok njemačkog volumen treninga na jednu vježbu, ili završiti trening kratkim cirkularnim ili HIIT setom za kondiciju.

Da. Progresivno opterećenje, postupno povećanje težine, serija ili ponavljanja, ostaje ključni princip napretka neovisno o splitu. Sama podjela treninga ne jamči rezultate bez toga.

R. E. Morgan i G. T. Adamson na Sveučilištu u Leedsu, sredinom 1950-ih (izvori navode 1953. do 1957.). Osmišljen je kao metoda za razvoj više komponenti kondicije odjednom, u ograničenom vremenu.

Devet do dvanaest stanica (vježbi) izvedenih redom uz minimalan odmor, opterećenje 40 do 60 % jednog ponavljanja maksimalnog (1RM), cijeli krug ponovljen dva do tri puta.

Slično je, obje metode kombiniraju kratke, zahtjevne segmente s kratkim odmorom, ali cirkularni trening tradicionalno kombinira otpor kroz više stanica, dok HIIT češće izmjenjuje intervale jedne aerobne aktivnosti s odmorom.

Istovremeno razvija mišićnu izdržljivost i kardiovaskularnu kondiciju u kraćem vremenu nego odvojeni treninzi snage i kardio treninga.

Da, ali sporije nego klasičnim treningom snage s težim opterećenjem i duljim odmorom. Cilj je prvenstveno izdržljivost i kondicija, ne maksimalna hipertrofija ili sila.

Obično 20 do 45 minuta, ovisno o broju stanica i krugova. Kratko trajanje bilo je dio originalne ideje, cijelo tijelo u ograničenom vremenu.

Ne nužno. Originalni format koristio je utege, ali danas se cirkularni trening često radi s tjelesnom težinom, elastičnim trakama ili kombinacijom sprava, ovisno o prostoru.

Za širok raspon razina, od početnika s lakšim opterećenjem i duljim odmorom do naprednih s težim opterećenjem i kraćim odmorom. Intenzitet se lako prilagođava pojedincu.

Kao i kod svakog zahtjevnog treninga, tehnika vježbi može trpjeti pod umorom pri kraju kruga, pa je važan nadzor i postupno uvođenje opterećenja.

Da. Varijante cirkularnog treninga standardni su dio kondicijske pripreme u mnogim sportovima te vojnim i policijskim programima fizičke pripreme, zbog učinkovitosti po jedinici vremena.

Visoko intenzivni intervalni trening: kratki segmenti gotovo maksimalnog napora (obično 20 sekundi do 4 minute) izmjenjuju se s razdobljima odmora ili niskog intenziteta, ukupno 10 do 30 minuta.

Prema godišnjoj anketi Američkog koledža sportske medicine (ACSM), HIIT je bio na 1. mjestu svjetskih fitness trendova 2014. i 2018., u top 5 svake godine između 2014. i 2020., a zatim je popularnost postupno padala, na 12. mjesto za 2026.

Pregledni radovi pokazuju da HIIT brže podiže VO2 max (maksimalan primitak kisika) od kontinuiranog treninga umjerenog intenziteta pri jednakom ukupnom trajanju, uz treninge najmanje 3x tjedno tijekom više od 12 tjedana.

Sustavni pregledi u kardiološkoj rehabilitaciji ne nalaze više ozbiljnih štetnih događaja kod HIIT-a nego kod kontinuiranog treninga umjerenog intenziteta. Ipak, uvođenje je postupno, a osobe sa srčanim bolestima treniraju uz liječnički nadzor.

Istraživanja koja pokazuju korist najčešće koriste 2 do 3 HIIT sesije tjedno, uz dane odmora ili laganije aktivnosti između njih zbog zahtjevnosti za živčani i mišićni sustav.

Nešto, ako se koristi otpor (utezi, tjelesna težina), ali HIIT je prvenstveno metoda za kardiovaskularnu kondiciju i potrošnju energije, ne primarna metoda za hipertrofiju ili maksimalnu silu.

Za osobe s nedijagnosticiranom srčanom bolesti, vrlo netrenirane osobe koje naglo počinju vježbati te osobe s ozljedama zglobova kojima nagle promjene smjera i visok intenzitet povećavaju rizik.

Tabata protokol (20 sekundi rada, 10 sekundi odmora, 8 krugova), sprint intervali na biciklu ili traci te intervalni trening s tjelesnom težinom u kratkim krugovima.

Sama intervalna faza obično traje 10 do 30 minuta, uz zagrijavanje i hlađenje. Kratko trajanje je dio privlačnosti metode za ljude s ograničenim vremenom.

ACSM-ova anketa ne navodi jedan razlog. Trend prati širi pomak prema nosivoj tehnologiji, aplikacijama za vježbanje i personaliziranim programima, koji su u anketama za 2025. i 2026. potisnuli HIIT niže na ljestvici.

Program s 10 serija po 10 ponavljanja iste vježbe, uz opterećenje oko 60 % jednog ponavljanja maksimalnog (1RM) i kratak, kontroliran odmor između serija.

Prema uvriježenoj priči, metodu je u 1970-ima koristio njemački reprezentativni trener dizanja utega Rolf Feser za izgradnju mase u izvansezonskom razdoblju. Noviji tekstovi upozoravaju da za tu vezu s istočnonjemačkim dizanjem utega ne postoje arhivski dokazi, pa je porijeklo dijelom sporno.

Kanadski trener snage Charles Poliquin, koji je protokol 10x10 opisao pod tim imenom u časopisu Muscle Media 2000 1996. godine, nakon čega se metoda proširila u bodybuilding zajednici.

Uobičajeno 4 do 6 tjedana po vježbi ili mišićnoj skupini, uz postupno povećanje opterećenja kako sudionik uspijeva izvesti svih 10 serija po 10 ponavljanja.

Ukupni obujam rada, 100 ponavljanja jedne vježbe uz relativno kratak odmor, znatno je veći od tipičnog treninga s 3 do 4 serije, pa zahtijeva duže razdoblje oporavka i prehranu koja prati unos energije.

Za srednje i napredne vježbače koji već vladaju tehnikom osnovnih vježbi. Zbog visokog obujma rada nije prvi izbor za potpune početnike.

Obično velike višezglobne vježbe, čučanj, bench press, veslanje, potisak iznad glave, uz jednu do dvije manje izolacijske vježbe na kraju treninga.

Visok rizik prekomjernog treniranja ako se ne prati oporavak, dugo trajanje treninga i mentalna zahtjevnost desete serije od deset ponavljanja svaki put.

Ne u većoj mjeri. Metoda se najčešće opisuje u trenerskoj literaturi i stručnim člancima, a ne u kontroliranim kliničkim istraživanjima posvećenim baš tom protokolu.

Da, kao povremeni blok visokog volumena unutar dužeg programa, rjeđe kao stalna metoda tijekom cijele godine zbog zahtjevnosti za oporavak.

Britanski bodybuilder, šesterostruki osvajač natjecanja Mr. Olympia, uzastopno od 1992. do 1997. godine, poznat po nadimku 'The Shadow' i po niskom volumenu, visokom intenzitetu treninga.

Naziv za Yatesov sustav treninga iz 1990-ih, kasnije objavljen kao video 1996. godine: mali broj radnih serija do potpunog mišićnog zatajenja i često preko njega, uz dulji odmor između treninga iste mišićne skupine.

Iz sustava visokog intenziteta (HIT) Arthura Jonesa i Heavy Duty metode Mikea Mentzera, koji je kratko trenirao Yatesa i utjecao na njegovu filozofiju kratkog, brutalnog treninga usmjerenog na trud, ne na obujam.

Znatno manje nego tradicionalni pristup, navodi se otprilike 6 do 8 radnih serija tjedno po mišićnoj skupini, naspram uobičajenih 10 do 20 u drugim programima.

Obično jednom tjedno, uz temeljitiji oporavak, za razliku od splitova s većom frekvencijom poput push/pull/legs koji istu skupinu treniraju i dvaput tjedno.

Izvođenje serije dok mišić više fizički ne može izvesti dodatno ponavljanje s pravilnom tehnikom, ponekad uz tehnike produžetka serije poput prisilnih ponavljanja uz pomoć partnera.

Za iskusne vježbače koji dobro poznaju tehniku i granice vlastitog tijela. Zbog intenziteta blizu ozljede, početnicima se ne preporučuje bez nadzora iskusnog trenera.

Kratko, obično manje od 45 minuta uz zagrijavanje. Fokus je na malom broju radnih serija izvedenih maksimalnim naporom, ne na ukupnom broju vježbi ili serija.

Visok rizik ozljede pri treningu do zatajenja bez dobre tehnike, velika mentalna zahtjevnost svake serije te sporije učenje tehnike kod manje iskusnih vježbača zbog manjeg broja ponavljanja ukupno.

Da, u modificiranim oblicima, često kombiniran s više uvodnih serija zagrijavanja prije jedne ili dvije radne serije do zatajenja, umjesto izvornog vrlo strogog formata.