5 najpopularnijih dijeta: 50 pitanja i odgovora

Temelj su povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i maslinovo ulje kao glavna mast. Riba i plodovi mora jedu se nekoliko puta tjedno, perad, jaja i mliječni proizvodi (najčešće sir i jogurt) umjereno.

Crveno i prerađeno meso, slatkiši, rafinirane žitarice i industrijski prerađena hrana. Ništa nije strogo zabranjeno, razlika je u učestalosti.

Ne sasvim. UNESCO opisuje širi način života: sezonske namirnice, zajedničke obroke i lokalnu proizvodnju. Tradicionalna prehrana Brača i Hvara službeno je dio te baštine, ali današnja restoranska ponuda na obali često odstupa od tog obrasca.

Najpoznatije je španjolsko istraživanje PREDIMED (7.447 ispitanika, 55–80 godina, povećan kardiovaskularni rizik). Nakon medijana od 4,8 godina skupine na mediteranskoj prehrani s maslinovim uljem ili orašastim plodovima imale su manje srčanih i moždanih udara od skupine sa savjetom za smanjenje masti.

Autori su otkrili greške u randomizaciji na nekim lokacijama. Rad iz 2013. povučen je 2018., podaci su ponovno analizirani i objavljeni u istom časopisu (NEJM). Zaključak je ostao uglavnom nepromijenjen.

U PREDIMED-u je skupina s maslinovim uljem dobivala ekstra djevičansko ulje, oko 50 ml dnevno po sudioniku. To je količina iz istraživanja, ne univerzalna preporuka; maslinovo ulje ima oko 900 kcal na 100 g.

Tradicionalno je umjeren unos vina uz obrok dio obrasca, pa se i u PREDIMED-ovom upitniku o pridržavanju bodovao. Istraživanja ne pokazuju da je vino nužan dio prehrane, a odluku o alkoholu treba donijeti uz savjet liječnika.

Mediteranska prehrana nije osmišljena kao dijeta za mršavljenje. Promjena tjelesne mase ovisi o ukupnom unosu energije, a mediteranski obroci mogu biti energetski bogati zbog ulja i orašastih plodova.

Osnova su jeftine namirnice: mahunarke, sezonsko povrće, jaja, konzervirana riba i žitarice. Najveći trošak obično su ekstra djevičansko maslinovo ulje, svježa riba i orašasti plodovi.

Kao opći obrazac prehrane ne isključuje nijednu skupinu namirnica. Osobe s alergijom na orašaste plodove ili ribu, te one kojima liječnik propisuje posebnu prehranu, trebaju je prilagoditi.

EFSA navodi referentni unos od 0,83 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno za odrasle, uključujući starije. Za osobu od 75 kg to je oko 62 g dnevno. Za djecu i adolescente vrijednosti su 0,83–1,31 g/kg, ovisno o dobi.

U znanstvenim radovima često se koristi prag od 1,5 g/kg dnevno, najmanje 20 % energije iz proteina ili najmanje 100 g dnevno. Ne postoji jedna službena definicija.

EFSA nije postavila gornju sigurnu granicu jer podaci nisu dovoljni. Unos do dvostruke referentne vrijednosti, redovit kod dijela aktivnih odraslih u Europi, smatra se sigurnim.

Meta-analiza 28 istraživanja s 1.358 odraslih bez bubrežne bolesti (Journal of Nutrition, 2018.) nije našla da visokoproteinska prehrana pogoršava bubrežnu funkciju. Kod osoba s već postojećom kroničnom bubrežnom bolešću ograničenje proteina je priznata terapija, pa za njih vrijede druga pravila.

Prema EFSA-i, trudnice (dodatnih 1, 9 i 28 g dnevno po tromjesečjima) i dojilje (dodatnih 19 g dnevno u prvih 6 mjeseci). Za sportaše i starije osobe istraživanja razmatraju više vrijednosti, ali EFSA za njih nije postavila zasebne brojke.

Prema EFSA-i, prosječni odrasli Europljani unose proteine na razini referentne vrijednosti ili iznad nje: muškarci otprilike 67–114 g, žene 59–102 g dnevno. Glavni izvori su meso, žitarice i mliječni proizvodi.

EFSA-ina referentna vrijednost vrijedi za miješane proteine iz životinjskih i biljnih izvora. Pojedine biljne namirnice imaju manje nekih esencijalnih aminokiselina, pa se kombiniraju (npr. mahunarke i žitarice).

Nisu nužni ako se potreba pokriva hranom. Dodaci su praktičan izvor, ali ne sadrže vlakna, vitamine i minerale koje daju cjelovite namirnice poput mahunarki, jaja, ribe ili mliječnih proizvoda.

Ljudi je biraju iz različitih razloga: uz trening, radi osjećaja sitosti ili jer im je lakše planirati obroke oko izvora proteina. Promjena tjelesne mase i dalje ovisi o ukupnom energetskom unosu.

Da ne istisne povrće, voće i cjelovite žitarice, te na izvor proteina: prerađeno i crveno meso razlikuje se od ribe, peradi, jaja i mahunarki. Osobe s bolešću bubrega ili jetre trebaju unos dogovoriti s liječnikom.

Najpoznatiji su vremenski ograničeno jedenje (npr. 16:8 — 16 sati bez hrane, 8 sati prozor), model 5:2 (dva dana tjedno oko 500–600 kcal) i post svaki drugi dan. Razlikuju se po duljini posta i koliko ih je lako održavati.

Obično se dopuštaju voda, nezaslađena kava i čaj bez mlijeka. Pića s kalorijama tehnički prekidaju post.

U randomiziranom istraživanju objavljenom u NEJM-u 2022. (139 osoba s pretilošću, 12 mjeseci) obje skupine jele su isti broj kalorija, jedna samo od 8 do 16 h. Skupina s prozorom izgubila je prosječno 8,0 kg, druga 6,3 kg; razlika nije bila statistički značajna.

Znanstvenici se ne slažu u potpunosti. Dio smatra da post pokreće metaboličke prilagodbe, dio da ljudi u kraćem prozoru jednostavno pojedu manje. Rezultati usporedbi s jednakim kaloričnim unosom idu u prilog drugom objašnjenju.

Istražuju se osjetljivost na inzulin, krvni tlak i upalni markeri. U spomenutom NEJM istraživanju ni na tim pokazateljima nije bilo razlike u odnosu na običnu kaloričnu restrikciju. Dio obećavajućih nalaza dolazi iz istraživanja na životinjama.

Glad, glavobolja, razdražljivost, umor i teškoće sa spavanjem ako se ide liječi gladan. Dio ljudi se prilagodi kroz nekoliko tjedana.

Najčešće navedene skupine su trudnice i dojilje, djeca i adolescenti, osobe s pothranjenošću, osobe s poremećajem hranjenja u prošlosti te osobe sa šećernom bolešću na inzulinu ili lijekovima koji snižavaju šećer. Kod njih postoji rizik hipoglikemije ili nedovoljnog unosa.

Može, ali intenzivan trening zahtijeva dovoljno energije i proteina. Ljudi koji treniraju često smještaju trening blizu ili unutar prozora za jelo.

Ne. Vjerski postovi (npr. ramazan ili korizma) imaju duhovnu svrhu i vlastita pravila. Istraživanja o ramazanskom postu ponekad se koriste u znanosti o postu, ali nisu isti protokol.

Nekima jednostavno pravilo „jedem samo u prozoru” odgovara više od brojanja kalorija. U NEJM istraživanju 85 % sudionika završilo je 12 mjeseci, uz redovitu podršku nutricionista.

U znanstvenoj literaturi dijeta s manje od 130 g ugljikohidrata dnevno zove se niskougljikohidratna, a s manje od 30 g (ponegdje 25–50 g) vrlo niskougljikohidratna. Takav unos obično dovodi do ketoze nakon 4–7 dana. Za usporedbu, tipična zapadnjačka prehrana ima više od 300 g.

Jedu se meso, riba, jaja, sirevi, maslac, ulja, orašasti plodovi i povrće s malo škroba (lisnato, tikvice, cvjetača). Izbacuju se kruh, tjestenina, riža, krumpir, šećer, većina voća i mahunarke.

Kod epilepsije otporne na lijekove, osobito u djece. Pregledni rad navodi da je nakon 3 mjeseca oko 55 % djece bez napadaja, a 85 % ima manje napadaja. Taj oblik provodi se pod nadzorom neurologa i dijetetičara, s preciznim vaganjem hrane.

Prvi tjedni često donose brz pad na vagi, dijelom zbog gubitka vode vezane uz glikogen. Na dulji rok pregledni radovi ne nalaze da je keto dosljedno bolja ili lošija od dijeta s više ugljikohidrata uz sličan kalorični unos.

Skup prolaznih simptoma u prvim danima: mučnina, glavobolja, umor, vrtoglavica, lošiji san i zatvor. Povezuje se s gubitkom tekućine i elektrolita (natrij, kalij, magnezij) i obično se smiri unutar nekoliko tjedana.

Reakcija je vrlo individualna. Kod dijela ljudi raste HDL i padaju trigliceridi, a kod dijela značajno raste LDL kolesterol, ponekad jako. Zato se uz dulje provođenje navodi preporuka redovite kontrole masnoća u krvi.

Navode se mali unos vlakana i zatvor, bubrežni kamenci, nedostatak nekih vitamina i minerala te teško održavanje. Dugoročnih istraživanja na odraslima koji je koriste izvan medicine još je malo.

Osobe s bolestima gušterače, jetre, štitnjače ili žučnog mjehura, osobe s vrlo visokim trigliceridima, trudnice i dojilje te osobe sa šećernom bolešću na lijekovima (rizik hipoglikemije). Posebno oprezni trebaju biti ljudi s povećanim kardiovaskularnim rizikom.

Srodne su, ali nisu iste. Modificirana Atkinsova dijeta dopušta slobodniji unos proteina i ograničava ugljikohidrate na oko 20 g dnevno za odrasle, bez strogih omjera masti koje ima klasična medicinska keto dijeta.

Da, izvor masti je važan. Keto temeljena na prerađenom mesu i zasićenim mastima razlikuje se od one s ribom, maslinovim uljem, orašastim plodovima i puno povrća s malo škroba.

Lakto-ovo vegetarijanci jedu jaja i mliječne proizvode, lakto vegetarijanci samo mliječne, peskatarijanci jedu i ribu, a vegani nijedan životinjski proizvod. Fleksitarijanci jedu pretežno biljno, uz povremeno meso.

Prema stavu Academy of Nutrition and Dietetics, dobro isplanirana vegetarijanska i veganska prehrana prikladna je za trudnoću, dojenje, dojenačku dob, djetinjstvo, adolescenciju, stariju dob i sportaše. Kod djece i trudnica planiranje je najzahtjevnije i preporučuje se suradnja s dijetetičarom.

Najčešće se navode vitamin B12, željezo, cink, kalcij, vitamin D, jod i omega-3 masne kiseline. Kod vegana je rizik veći nego kod vegetarijanaca koji jedu jaja i mliječne proizvode.

U prirodi se pouzdano nalazi gotovo samo u životinjskim namirnicama. Stručni stav izričito navodi da vegani trebaju pouzdan izvor B12: obogaćene namirnice ili dodatak prehrani.

Mogu, ako prehrana uključuje mahunarke, soju i sojine proizvode, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice. Kombiniranje različitih biljnih izvora tijekom dana pokriva esencijalne aminokiseline.

Stručni stav navodi da vegetarijanci i vegani imaju niži rizik ishemijske bolesti srca, dijabetesa tipa 2, hipertenzije, nekih vrsta raka i pretilosti. Većina tih podataka dolazi iz opservacijskih istraživanja, gdje ulogu imaju i druge životne navike.

Ne automatski. Prehrana s puno bijelog kruha, grickalica, slatkiša i industrijskih zamjena za meso tehnički je veganska, ali nema osobine koje se u istraživanjima povezuju s biljnom prehranom: puno povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica i orašastih plodova.

Stručni stav navodi da biljne prehrane troše manje prirodnih resursa i manje opterećuju okoliš od prehrana bogatih životinjskim proizvodima.

Osnovne namirnice (grah, leća, slanutak, zob, sezonsko povrće) spadaju među najjeftinije izvore energije i proteina. Trošak raste s gotovim zamjenama za meso i mlijeko te specijaliziranim proizvodima.

Stručnjaci obično savjetuju postupno: prvo nekoliko biljnih obroka tjedno, pa širenje. Kod potpunog prelaska na vegansku prehranu navodi se provjera B12, željeza i vitamina D putem nalaza krvi.